Mayores · 6 min de lectura
Casi todo el mundo asocia el ejercicio a partir de cierta edad con caminar. Caminar está muy bien y no lo va a desaconsejar nadie, pero deja fuera dos cosas que sostienen la autonomía: la fuerza y el equilibrio. Este artículo explica por qué, y qué dicen exactamente las recomendaciones internacionales.
Lo que recomienda la OMS, sin adornos
Las directrices de la OMS de 2020 dedican un apartado propio a las personas de 65 años o más, y son bastante concretas. Recomiendan acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente.
Hasta aquí, lo esperable. Lo que suele pasarse por alto son las dos recomendaciones siguientes:
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada, trabajando todos los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana.
- Actividades físicas multicomponente variadas que den prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y evitar caídas.
Las tres son recomendaciones fuertes, con evidencia de certeza moderada (OMS, 2020). Es decir: el organismo que fija el estándar mundial no dice que el trabajo de fuerza y equilibrio sea un extra recomendable para quien tenga tiempo. Lo pone al mismo nivel que caminar.
Por qué la fuerza y no otra cosa
La pérdida de masa y de fuerza muscular con la edad tiene nombre propio, sarcopenia, y desde 2019 tiene también una definición europea consensuada. El grupo de trabajo EWGSOP2 la revisó y tomó una decisión que conviene entender: colocó la fuerza muscular baja como criterio principal para sospecharla, por delante de la cantidad de músculo (Cruz-Jentoft y cols., 2019).
Ese mismo consenso maneja referencias que se usan en consulta, como una fuerza de prensión manual por debajo de 27 kg en hombres y de 16 kg en mujeres, o una velocidad de marcha igual o inferior a 0,8 m/s. Son cifras clínicas, y quien las interpreta es un profesional sanitario. Aquí interesan por lo que significan: se mide lo que la persona puede hacer, no lo que pesa ni cómo se ve.
Y lo que puede hacer se entrena. Levantarse de una silla, subir un tramo de escaleras sin agarrarse, cargar la compra desde el coche, alcanzar un estante alto. Todo eso depende de fuerza, y la fuerza responde al estímulo a cualquier edad.
El equilibrio también se entrena
En 2022 se publicaron unas guías mundiales de prevención y manejo de caídas, elaboradas por un grupo de trabajo internacional (Montero-Odasso y cols., Age and Ageing). Su recomendación en materia de ejercicio va en la misma dirección que la OMS: programas que incorporen trabajo de equilibrio y entrenamiento funcional, habitualmente combinados con fuerza, mantenidos en el tiempo.
La palabra clave es «mantenidos». El equilibrio no es una cualidad que se recupere en cuatro sesiones y se quede. Es una capacidad que se conserva mientras se practica, igual que la fuerza.
Entrenarlo no consiste en ponerse a hacer equilibrios sobre una pierna en medio del salón. Consiste en trabajar de forma progresiva y controlada las situaciones en las que el cuerpo tiene que reaccionar: cambios de dirección, superficies distintas, girar la cabeza mientras se camina, dar un paso rápido para recuperar la postura. En una sala eso se hace con apoyos, con progresiones y con alguien mirando.
Autonomía es una palabra concreta
Cuando en el centro hablamos de autonomía no estamos usando un eslogan. Estamos hablando de cosas medibles: cuántas veces te levantas de una silla en treinta segundos, cuánto tardas en recorrer cuatro metros, si puedes bajar una escalera sin la barandilla, si llegas al final de la compra sin tener que parar.
Esas pruebas se hacen al principio, se anotan y se repiten cada cierto tiempo. No para poner nota, sino porque es la única forma de saber si el trabajo va en la dirección correcta o hay que cambiarlo. Un programa que no se mide es una suposición.
Cómo se empieza si hace años que no se entrena
Las propias directrices de la OMS incluyen una declaración de buenas prácticas que resuelve la mayoría de las dudas: hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo, y conviene empezar con dosis pequeñas para ir aumentando de forma gradual la duración, la frecuencia y la intensidad.
En la práctica, eso significa que las primeras semanas suelen parecer poca cosa, y así debe ser. Se aprende a ejecutar bien unos pocos movimientos, se establece un punto de partida y a partir de ahí se progresa. La prisa en las primeras sesiones es la causa más común de abandono al mes siguiente.
También significa que no hay una edad a partir de la cual esto deje de tener sentido. Las directrices no ponen techo.
Cuándo hay que hablar con el médico primero
Si tienes una enfermedad cardiovascular, respiratoria o metabólica diagnosticada, si estás pendiente de una intervención, si has tenido caídas recientes o si tomas medicación que afecta al equilibrio o a la tensión, la conversación empieza en la consulta de tu médico. Pídele que te diga qué conviene evitar y con qué señales debes parar.
Con esa información, un educador físico deportivo puede construir un programa que la respete. Sin ella, cualquiera está trabajando a ciegas, y a ciegas no se trabaja.
Si te lo estás pensando
La duda más habitual que llega al centro no es «¿me vendrá bien?», sino «¿no seré ya mayor para esto?». La respuesta honesta es que las recomendaciones internacionales no dicen eso en ninguna parte, y que lo que sí dicen es bastante exigente en cuanto a fuerza y equilibrio.
Si quieres saber cómo se traduce en tu caso, ven y lo hablamos. Se hace una valoración, se ven los números y se decide con calma. No hay que apuntarse a nada para preguntar.
Bogdan Constantin Roponica. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, educador físico deportivo colegiado n.º 68372. BCR Centro de Entrenamiento, Paseo Castelar 25, Villanueva de la Serena.