Fundamentos · 5 min de lectura
Es la pregunta que más se repite en la primera conversación, y casi siempre con la misma cara de sospecha: cuánto hay que entrenar para que esto sirva de algo. La respuesta corta existe, está escrita y es pública. La respuesta útil es un poco más larga.
La cifra oficial
La Organización Mundial de la Salud publicó en 2020 sus directrices para población adulta, y el Ministerio de Sanidad las recoge en sus recomendaciones. Dicen esto:
- Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos.
- Trabajo de fuerza de todos los grupos musculares principales dos o más días por semana.
- En mayores de 65 años, además, trabajo de equilibrio tres o más días por semana.
- Y una frase que suele pasarse por alto: reducir el tiempo sentado, sustituyéndolo por actividad de cualquier intensidad.
Ciento cincuenta minutos son dos horas y media. Repartidos en la semana, media hora cinco días. No es una cifra pensada para deportistas: es el mínimo por debajo del cual el beneficio para la salud empieza a notarse menos.
Por qué la cifra no es lo importante
Aquí está lo que casi nunca se cuenta. El análisis de Ekelund y su equipo en el BMJ, con datos de acelerómetro de más de 36.000 personas, encontró que la mayor parte del beneficio aparece en el primer tramo: pasar de no moverse nada a moverse un poco reduce el riesgo mucho más que pasar de moverse bastante a moverse mucho.
Dicho de otra forma: la distancia entre cero y veinte minutos es más grande que la distancia entre ciento cincuenta y trescientos. Si hoy no haces nada, no necesitas dos horas y media para empezar a ganar algo. Necesitas empezar.
Por eso las propias directrices de la OMS incluyen esta frase: «un poco de actividad física es mejor que ninguna». No es un consuelo, es lo que dicen los datos.
La fuerza no es opcional
Durante años la recomendación se resumía en «camina media hora al día», y el trabajo de fuerza quedaba como cosa de gimnasio. La revisión de Momma en el British Journal of Sports Medicine recogió dieciséis estudios prospectivos y encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian de forma independiente a menor mortalidad y menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes — con un beneficio que aparece ya en torno a los treinta o sesenta minutos semanales.
Treinta minutos a la semana. Dos sesiones cortas. Ese es el orden de magnitud del que hablamos, y es exactamente el motivo por el que en el centro nadie empieza haciendo solo cardio.
Qué hacer si hoy no llegas
Lo que funciona no es la cifra: es que la semana que viene vuelvas. Tres ideas que se sostienen en la práctica:
- Empieza por debajo de lo que crees que puedes. La primera semana no se gana nada y se puede perder todo — sobre todo las ganas.
- Cuenta lo que ya haces. Subir escaleras, ir andando a los sitios y cargar la compra son actividad física, no un truco para engañarse.
- Reparte. Dos sesiones de fuerza y algo de movimiento el resto de días cunde más que una paliza el sábado.
Y una cosa más, que es la que justifica que exista un centro como este: la cifra es igual para todo el mundo, pero el camino hasta ella no. Una persona de sesenta y cinco años que quiere seguir subiendo sola a casa y otra de treinta que se recupera de una lesión de rodilla necesitan la misma cantidad de ejercicio y programas que no se parecen en nada. De eso trata la valoración inicial.